Młoda mama wraca do zdrowia po porodzie — jakie ćwiczenia wykonywać?

Kiedy młoda mama wraca do zdrowia po porodzie, to często zastanawia się, jakie ćwiczenia wykonywać? Mama przede wszystkim musi uzbroić się w cierpliwość i dać sobie czas na odpoczynek. Poród jest obciążający dla organizmu i powoduje zmęczenie organizmu kobiety. Na początek przydadzą się delikatne ćwiczenia, które nie nadwyrężą zdrowia i jednocześnie pozwolą powoli wrócić do kondycji. Warto zacząć od ćwiczeń oddechowych i przeciwzakrzepowych oraz wykonania pozostałych aktywności opisanych w tym artykule.

Ile trwa połóg u młodych mam? 

Jeżeli mamy do czynienia z porodem naturalnym, średni połóg trwa około 6 tygodni. Jest to czas, jaki organizm wymaga, ażeby się zregenerować oraz ustabilizować. Przy porodzie za pomocą cięcia cesarskiego kobiety mogą dłużej czuć dyskomfort powiązany z bólem w czasie gojenia się blizny po cięciu. W obydwu wypadkach niezmiernie ważne jest, by ze wzmożoną aktywnością fizyczną poczekać do upływu co najmniej 8 tygodni od porodu i poddać się kontroli u lekarza, jaki oceni, czy nasz organizm wraca powoli do stanu sprzed ciąży. Należy pamiętać, że mamy po porodzie powinny rozważnie powracać do formy oraz stosownie zestawiać ćwiczenia, pomału intensyfikując treningi. Mięśnie dna miednicy i cały aparat podtrzymujący narządy rodne jest jeszcze osłabiony po noszeniu przez parę ubiegłych miesięcy znacznego ciężaru. Istotne jest, by rozpocząć od powolnego wzmacniania tych mięśni przez stosowne, niezbyt intensywne ćwiczenia.

Ćwiczenia dla młodej mamy na sam początek 

Wir powszednich obowiązków z maluszkiem nie upraszcza zrzucenia kilogramów po porodzie. Trzeba zacząć delikatnie, nie nadwyrężać organizmu. Na początek perfekcyjne będą spacery jako wzmocnienie kondycji ciała. Rześkie powietrze aktywuje nas do działania. Następnie można spróbować wizyty w klubie fitness (są miejsca, dokąd można przyjść nawet z dziećmi). Tam, pod okiem fachowca, zostaną dobrane ćwiczenia do naszego aktualnego poziomu kondycji i sprawności. Zestawy ćwiczeń to z początku w szczególności wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha i pośladków, niwelowanie bólu dolnego odcinka kręgosłupa oraz odciążanie go. Często stosowane są elementy jogi lub pilatesu.

Jak zacząć ćwiczyć — porady dla młodej mamy

Na wstępie należałoby rozpocząć od ćwiczeń oddechowych, które polepszą pracę przepony, dotlenią mózg, pozwolą się odprężyć. Jednakowo ważne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe – ćwiczenia rąk oraz nóg, realizowane w seriach, poprawiające krążenie. Parę razy na dzień należałoby ćwiczyć mięśnie dna miednicy – poprzez regularność i systematyczność dawna sprawność tego narządu powróci w stosunkowo krótkim czasie. Kolejnym aspektem jest pobudzenie mięśnia poprzecznego, odpowiadającego za mięśnie brzucha, ich napięcie. To kluczowe, albowiem wbrew temu co robi na nieszczęście większość pań, brzuszki są złym ćwiczeniem po porodzie! Skutkuje to rozstępem mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji może prowadzić do przykrych kłopotów z kręgosłupem, nietrzymania moczu czy powstania przepukliny brzusznej! Kiedy zaczynamy ćwiczyć, unikajmy przetrenowania, nie narzucajmy sobie nazbyt dużego tempa i intensywności treningów, w miejsce tego słuchajmy swojego ciała i ćwiczymy rozważnie. Na początku odpuśćmy bieganie czy wspinaczkę górską, na to przyjdzie jeszcze czas.

Te ćwiczenia dla młodej mamy pozwolą jej bezpiecznie wrócić do formy

Jeśli zastanawiasz się, co jest ważne w ćwiczeniach po porodzie, to odpowiedź jest prosta — są to takie treningi, które dbają o rozwój mięśnia poprzecznego i mięśni dna miednicy. W tym celu, można położyć się na boku z wyprostowanymi nogami i podnosić naprzemiennie nogi wysoko. Aktywnością, która wzmocni nasze ciało, będzie też unoszenie stóp. Siadamy, opieramy się na łokciach i zginamy nogi w kolanach. Należy zwracać uwagę na łydki, które muszą być ułożone równolegle do podłogi. Na koniec wydychamy powietrze i opuszczamy ostrożnie nogi. To pozwala nam na poprawienie mięśni brzucha. Jakie są inne metody na poprawienie kondycji? Zalicza się do nich popularna „świeca”. W tym ćwiczeniu ważne są zarówno nogi, jak i biodra. Kładziemy się na plecach, i unosimy nogi wysoko, pamiętając o biodrach — mają one wspólnie tworzyć pionową świecę. Takie ćwiczenia wykonujemy następująco po sobie po parę.